成长心理室丨中考临近，孩子睡不着怎么办？

潮新闻客户端 记者 金丹丹 通讯员 朱巍哲 整理

本期特别感谢 杭州市西溪中学老师 赵丽锋 张云其 蒋陈刚 姚迪 方园 吴柳萍 楼秋阳 时利涛

【资料图】

孩子的困惑

1.我想拼一下，放弃了分配生资格，但最近学习状态不好，很担心考不好，还不如当时选择分配。

答：你有分配生资格，说明你是一个学业成绩优秀的孩子。而选择参加中考，说明你是一个有目标、有决心、敢付出的孩子。忠于自己内心的选择就是正确的选择。

临近中考，你因为担心结果而影响到了学习状态，老师非常理解你的压力，中考的确很重要。但其实中考拼到最后就是心态的考验，带着轻松积极的心态进考场。中考也是帮助你成长的一段经历，坚信你所有的努力都不会被辜负。几个调整小贴士分享给你：

第一，心态要从容。过分关注一件事情的结果，往往会让心理压力增大，注意力分散。因此要将精力集中在完成任务的过程中，相信自己。

第二，尝试保持专注。适度让自己兴奋、紧张起来，有意识地投入到当下的任务过程中。

第三，进行心理想象练习。通过积极的心理想象，给予自己足够的心理暗示，迎接挑战。比如想象自己完美地完成了一场又一场的考试，给自己积极的心理暗示。

2.我们班有同学已经提前学高中内容，我只忙着备考中考，到了高中，会不会跟不上？

答：奋斗的青春最美丽，奋斗才是青春的底色。相信你以如此饱满的精神状态去备考，一定能在中考中圆梦。

离中考不到一周了，这个时间段可以拿来对初中知识进行查漏补缺、整理归纳等，包括调整自己的迎考身心状态，更从容、轻松地步入考场。在这段时间，没必要去纠结有同学已经提前学高中内容，“他强由他强，清风拂山岗”，认清自己目前真正需要解决的核心问题，考上心仪高中，减少遗憾。

学习，是人生的一场马拉松。高中也仅是我们学习生涯的一个阶段，初始的领先或落后都只是暂时的，只要我们拥有一颗奋斗的心，最终比拼的是耐力、毅力、健康，必将学有所成。

3.我家离中考的考场很远，爸妈订了酒店，让我可以多休息会，但我看了下酒店价格好贵，我宁愿早起挤地铁。

答：看到你的困惑，感觉你是一个特别懂得体谅父母的孩子。你能够理解父母想让你多休息会儿的心情，但是酒店的价格让你感觉有较大的压力。不妨和父母真诚地沟通一下“是否需要住酒店”这个问题。可以和父母一起列出住酒店和不住酒店的利弊，然后逐条分析。比如住酒店可以保证充足的睡眠、离考场近、减少路上的折腾，但价格过高、可能有“认床”的现象等。不住酒店可以在家里熟悉的环境休息、省钱，但是需要早起赶地铁、在路上花费的时间较长、可能会出现一些意外情况等。把你的想法和担忧告诉父母，也听一听父母的意见。如果住酒店对父母来说是完全可以承担的费用，那不妨坦然接受，为自己中考创造一个更有利的条件。如果沟通后依然决定不住酒店，那便需要和父母讨论并规划好如何从家里到考场，提前熟悉路线。最后，无论选择哪一种方式，都要做好考试用品、准考证等万全的准备。

4.我和一个男生相约考同一所高中，但我们平时成绩相差有点多，我担心很可能考不进一个学校，有点伤心。

答：听到你有一个这么好的朋友相约一起奋斗，老师真心为你感到开心。虽然你们的成绩还相差一些，但是你一定在为缩小差距而非常努力吧。老师也建议你不妨试试以下几个办法：

重视薄弱学科，攻克难关。

在几门学科中，找到自己的薄弱学科。这也是导致成绩较难提升的重要原因。需要回归书本，扎实基础。对做过的题目及时进行纠错和整理。面对学科困难，也要及时寻求老师和同学们的帮助。每次测试后，要及时进行复盘，做得好的地方要记录下来并继续保持，做得欠缺的地方要寻找原因，及时调整。

目标明确，不拖延。

既然已经相约考取同一所高中，那就向着自己的目标不懈努力吧。你担心自己可能考不上而感到伤心，老师很理解你的感受。但是，目前我们整理好心情，拼搏一把是解决情绪低落的最好药剂，我们不妨把这种焦虑转化为前进的动力。既然目标明确了，那就不要再纠结，高效地安排好每天的学习生活，让自己的身心都能够向着目标努力。

作息规律又自律。

良性循环是我们在学习生活中的必备。安排好作息时间，每天保证1小时的运动时间，身体健康了，心情也会舒缓很多。在身体状态最佳的前提下，我们的学习效率也都会有所提升。多在心中做加法，例如：今天我的作业有了进步+1；最近我的耐力好了很多，学习上也更加有恒心了+1；虽然我的分数没有很大的进步，但是我的学习状态是在进步，总体上还是有提升的+1……多做加法，关注到自己的点滴进步。

有“初心”不“变心”，有“动力”克“阻力”，稳固人生坐标系，拨正前方指南针。向着自己的目标而努力吧。

家长的纠结

1.孩子一模没考好，花了很长时间调整心态，但最近身体不太好，学习效率不高，就越来越焦虑，我该怎么帮他？

答：您肯定是一位关心孩子学习和身心状态的家长，能觉察到孩子焦虑的情绪。我们可以遵循“先处理情绪，再处理问题”的原则。

首先，孩子的这份焦虑需要被看见和接纳。找个时间和孩子聊一聊，多倾听孩子的想法，看看孩子焦虑背后的担忧是什么？是因为一模失利担心中考也会失利，还是觉得自己的能力和水平不够，或是感觉时间不够用了等。不妨给孩子一个拥抱，告诉他，“看到你这么焦虑，我也很难受，我可以为你做点什么呢？”孩子身体不太好，可以帮助孩子尽快调整好身体状态，要注意合理饮食和充足睡眠。

其次，和孩子一起分析原因。一模没有考好是因为知识掌握不牢固，还是因为考试技巧不够熟练，或者是因为心理压力过大等原因。只有找到问题的根源，才能有针对性地解决问题。

最后，根据具体的原因制定相应的策略。如果是因为基础知识不牢固，可以加强基础知识的复习和巩固，制定最后几天的复习计划。如果是因为考试技巧不熟练，可以通过模拟考试、注意答题技巧、想象考试场景等提高考试技巧。如果是因为心理过大，可以通过深呼吸放松、冥想等方式缓解压力。如果孩子确实过于焦虑，也可以找专业心理老师聊一聊。

2.孩子进入初三后，每天都学习到很晚。我让她晚上早点睡，她虽然听话上床，但翻来覆去睡不着。中考前，该怎么调整作息？

答：一方面，要关注孩子的考前焦虑问题，焦虑压力等机体应激状态的变化会影响一些神经递质的含量，造成亢奋而导致失眠。家长可以通过暖心谈话的方式，倾听并了解孩子的情绪状态，多用“我相信……”“你可以……”“你的努力让妈妈/爸爸真开心”这样积极正面的语言，给孩子满满的正能量，鼓励并支持孩子，让孩子感受到家长的关心。

另一方面，可以调整作息。合理并有节奏地调整孩子的生物钟，通常在考前一周到两周循序渐进地将睡眠时间调整到10点或10点半，孩子晚间睡眠时间调整幅度不宜过大，否则很容易出现入睡困难的问题，反而会影响孩子的心绪。

其次，要合理制定作息计划，将复习、运动、休息与睡眠的时间进行合理规划，最后冲刺阶段注重各门学科的查漏补缺，而不是疯狂刷题，鼓励孩子进行每日午间30-40分钟的小憩，确保孩子拥有饱满的精神状态，更好提升学习效率。

有入睡困难的问题，还可以采取合理的助眠方式，比如睡前喝牛奶、洗热水澡、薰衣草蒸汽眼罩等，帮助孩子睡前放松，舒缓压力。同时，心理学研究表明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好，可建议孩子在睡前半小时浏览当天错题或复习偏记忆类的内容。

最后，在中考前一周周末，家长可以在家里安排模拟中考的考试，按照中考时间复习功课及考试，提前适应中考节奏，感受考试的氛围。

3.每次考试前，我都让孩子“加油”，但听说这些话反而会给孩子压力。怎么鼓励比较合适？

答：鼓励的方法有很多，比如物质鼓励法、目标鼓励法、评语鼓励法、暗示鼓励法、活动鼓励法等等，家长要根据孩子的年龄阶段特征和兴趣爱好选对方法，避免简单地重复使用一种方法甚至是说教反而给孩子造成压力。

作为初中生的家长，可以先用赞赏鼓励法和信任鼓励法：“现在是你三年里知识储备最丰富的时候，也是考试经验最丰富的时候。你所付出的点点滴滴，爸爸妈妈都看在眼里，我们把所学的知识通过考试策略尽可能发挥出来就好。”然后可以继续使用物质鼓励法和兴趣鼓励法：“等你考完了，我们一家就去北京旅游，好好放松一下，弥补你几年无法出远门的遗憾，看看祖国大好河山。怎么样？”通过综合运用多种鼓励方法，借助奖励和目标等孩子感兴趣的话题真正发挥鼓励的作用。

4.孩子的情绪不太稳定，比较容易受成绩影响，万一中考考砸了一门，该怎么帮他积极面对剩下的科目？

答：首先，家长要关注孩子的情绪状态，了解孩子对于中考的想法。孩子对考试是否有信心，会担忧哪些情况等。考前紧张是正常的现象，适度的紧张有助于考试发挥，家长不用过于担心。

其次，和孩子聊一聊考试技巧。比如，考试遇到难题不要紧张，实在答不出来的时候，可以先思考后面的题目，让头脑冷静下来，再来思考难题。要遵循“考一门扔一门”的原则，考完后不要和同学讨论题目和对答案，避免影响心态，专心投入下一场考试的准备。教孩子一些自我调节的技巧。深呼吸放松：通过做几次深呼吸让身体放松下来。自我积极暗示：心里默念“放松、放松”而不是“不要紧张”，相信自己。

当孩子考完一门后，不要问孩子“考得如何？”可以问孩子累不累？想吃点什么？如果孩子想要倾诉，家长一定要做一个倾听者，认真倾听，接纳孩子的情绪，给出合理的建议，同时家长自身要保持淡定、平静，让孩子感觉到踏实和信任。

最后，良好的心态有助于考试时的发挥。家长要引导孩子用平常心对待考试，不要给孩子过高的压力。可以告诉孩子，感觉不好不代表分数一定低，太难的题我不会做别人也不一定都会做。如果沉浸在一门课的失利中，就会影响其他科目。在考试分数没有出来之前，一切都是未知数，不坚持到最后一刻不要放弃。

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