你的心脏能承受多大运动量？心率的最高限额如何测算？

2021-05-17 17:00:45 来源：成都商报电子版

近期，牛津大学团队开展的一项研究显示：中等强度或高强度的体力活动，以及活动总量较高，都与心血管疾病风险下降有关，而且呈现线性关系(也就是运动量越多强度越大，对心血管的获益就越明显)。

研究分析了英国9万余名参与者的情况，发现即使达不到运动量最多或强度最大，只要有一定的中高强度运动，不落在最差的那一组，都与心血管疾病风险一定程度的下降有关。其实也就是那句话——只要运动，就比不动强。

心脏康复运动有“处方”

这2个运动频率，也很重要

四川大学华西第四医院心血管内科廖雪艳医生表示，首先还是建议大家适量运动。

对于健康人群，可以参考以下公式，测算出自己心率的最高限额。(男205/女220-年龄)×0.6～0.85 = 心率最高限额。在这个数值内进行运动，可能对你的心血管以及身体健康，都有帮助。但同时，廖雪艳医生强调：有心血管疾病的患者，不能参考上面的公式!

“心血管疾病患者，在运动前，需先做一个心肺功能评估。”廖雪艳医生介绍到，医生会根据你自身的情况，开出“运动处方”，给到适合你身体的运动量。

在这样一个安全范围内运动，有利于患者的身体健康，也可以避免因不恰当的运动诱发疾病，造成悲剧的发生。

当今社会，其实有很多朋友对运动并不重视。甚至有一些心血管疾病的患者，觉得生病了就应该休养，不动就是在“养身心”……

其实并非如此。运动的好处非常多，而且心脏康复的“五大处方”(药物、运动、营养、精神心理、行为干预戒烟限酒)中，运动康复处方也是很重要的一个方面，包括——

● 心肺有氧运动：增加总体体能，是所有运动的基础;比如散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳等

● 抗阻运动：增加肌肉含量，改善体质，延缓衰老;比如弹力带、哑铃、器械训练等

● 柔韧性训练：充分增加关节活动范围，缓解身体“僵硬”，减少腰背疼痛

● 平衡协调性训练：预防“跌倒”，减少意外摔伤的概率，增加对身体各部位的自我感知

“虽然这是针对心脏康复的运动处方，但其实也非常适用于健康人群。”廖雪艳医生表示。

那么，什么运动是最适合的呢?廖雪艳医生讲道：“就有氧运动来说的话，比较推荐适合大多数人的运动——快走。另外，有条件的朋友还可以选择游泳，对关节更加友好。”

除此以外，运动的频率也很重要。

● 有氧运动：建议一周5次

● 阻抗运动：建议一周2次左右

(运动前热身，运动后拉伸，大家不要忘记了。)

从上面的运动处方中，我们发现快走也包含在内，走路因为它的方便性，成为了大多数人的钟爱。俗话说，“饭后百步走，活到九十九!”走路也被专家称为“世界上最好的运动”。但有人却走得关节疼痛、肿胀，出现半月板撕裂，甚至关节积液……

关于走路你走对了吗?

地方没选对

在街道、马路边走，会使身体吸入更多尘土及有害气体，伤心血管。

最佳地点：公园等清静干净的地方

走路的时机不对

饱餐后，会使血液集中到胃肠部，加强消化功能，这时从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

最佳时机：餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意。

走路姿势不对

有些人走路含胸低头，这样容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。

最佳姿势：抬头挺胸收腹。这样能带动人体大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。

走路节奏不对

“溜达式”地走走停停效果不明显，“暴走”更易损伤膝盖……

最佳节奏：循序渐进。认真走好每一步的时候，增加每一步的距离，把步多迈出10厘米，且刚开始要循序渐进。如果走太快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。

走路步数不对

不用去追赶和争着做那个步数排行榜上的第一名。走路虽好，但太多，是会对膝盖产生损伤的。

最佳数值：健走，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。(刘韵笛)